睡眠
睡眠の効果を最大限に発揮する！生活習慣術
睡眠に影響を与えるのは、睡眠中もしくは睡眠直前の環境だけではありません。実は日中の覚醒時にどのように過ごすかによっても、睡眠の効果は変わってきます。
そこで本章では、起きているときの生活習慣に着目して、
「日中にどのような生活を送れば、『頭をよくする』という睡眠の効果を最大限にすることができるか」
について、考えていきたいと思います。
ボイントは「日中に脳に宿題を与えること」です。
起きているときに脳にたくさんの宿題を与えることで、睡眠中の脳はその宿題を処理しようと一生懸命に働きます。やるべきことが明確になっている分、脳の働きはより効率的になるわけです。
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ただ、ひとつだけ注意してほしいことは、宿題を与えるのは「日中もしくは睡眠２時間前までに限定する」ということです。眠る直前にあれこれと考えると、脳波はβ波支配の雑念状態となり、神経は交感神経優位のストレス状態になってしまって、眠りが浅くなります。
入訳直前は、日常生活の雑念（精神的ストレス）を一切消し去り、何も考えずに眠りにつくことが大切です。
ちなみに「宿題」には２つの方向性かあります。
１．達成したい目標、ゴールがあるときの宿題
２．１Ｑを高めたいときの宿題
宿題の種類によって、日中にやるべき生活習慣も変わってきますので、それぞれ別々に解説をしていきます。
１．達成したい目標、ゴールがあるときの宿題その１
〜朝はシャワーを浴びながら、アファメーションをする〜
まずは「達成したい目標、ゴールがあるときの宿題」を脳に与えるための生活習慣です。朝、熱めのシャワーを浴びながら、アファメーションをしてください。
アファメーションとは、言語を使って理想的な自己イメージを作り上げる方法です。達成したい目標、ゴールがあるならば、それを達成したときの自分が「理想的な自分」となります。
その「理想的な自分」になるために、「自分はこういうことができる」、「自分は、そんな理想の自分になるべき存在だ」と肯定的なセルフトーク（自己対話）を行います。そうすることで「理想的な自分」に対する臨場感を強めて、「理想的な自分」が実現するように無意識に働きかけるのです。
では、具体的な手順をお教えします。
①朝起きたら、しつかりと脳を覚醒させる
覚醒させるための方法は
○太陽光を浴びる
○体を軽く揺らしたり、ブルブルと振動させる
長い時間行う必要はありません。ほんの数ト秒から数分で結構です。明るい光を浴びることで体内のメラ
トニンが消えて、意識は覚醒へと向かいます。
また、体を軽く動かすことで、交感神経を刺激することかでき、しっかり目が覚めます。
②シャワーを浴びる
42度の熱めのシャワーを浴びることで意識はさらに覚醒に向かいながらも、ほどよいリラックス状態も保
たれ、脳波はα波支配になります。覚醒時としては、もっとも抽象思考がしやすい脳と体の状態となります。
③アフアメーションを行う
達成したい目標、ゴールを実際に成し遂げた自分を強くイメージしてください。
たとえば、「世界から戦争と差別をなくすこと」が目標ならば、
「自分は今、世界から戦争と差別をなくしている！」
「自分は人類のためにそうした大きな什事を達成するのにふさわしい人間だ！」
「世界から戦争と差別をなくせば、○○○○！」
などの言葉を自分に語りかけてください（○○○○には、たとえば「世界中の政治的・宗数的指導者から感謝の言葉をかけられる」、「人類の歴史に名を残すことができる」などを入れてください）。
「理想の自分」のイメージは、本気で思わなければいけません。また、臨場感も強めてください。
なお、このとき注意してほしいのは、「（理想の自分）になる」ではなく、自分はすでに「（理想の自分）になっている」とイメージすることです。「〜になる」では、衷を返せば「今は〜になってない」というネガティブな情報を含んでしまい、完全な自己肯定にならないからです。
人間は自己イメージ以上の存在になることはできません。
自己イメージの限界が自我の限界、自分の能力の限界なのです。だからこそ、アファメーションによって、
徹底的に自己イメージを高めていくことが必要なのです。
ちなみに、なぜ朝シャワーを浴びながらアファメーションをするのが効果的かといえば、朝は脳が睡眠によって十分に休養をとった状態だからです。
本気のアファメーションをするには、たくさんのエネルギーが必要となります。ですから、脳がもっとも疲れていない状態、フレッシュな状態である朝がもっとも効率的なのです。
１．達成したい目標、ゴールかおるときの宿題その２
〜１日にやるべきことをイメージする〜
もうひとつ、シャワーを浴びているときにしてほしいことがあります。
アファメーションによって、あなたの無意識には強烈なゴールが刻み込まれたことになります。
「理想の自分」というゴールを臨場感を持ってイメージできたら、次に「理想の自分」になるためにやるべ
きことを具体的に考えてください。
自己イメージが大きければ大きいほど、やるべきことは数ケ月先、数年先に広がっていくと思います。で
あるならば、数ケ月先、数年先に自分かやるべきことを考えてください。
そしてその未来から、徐々にイメージを現在に近づけて、そして今日１日にやることを考えてください。
ゴールを強く意識できていれば、数ケ月先、数年先にやるべきことは明らかになるはずですし、その日
『１日にやるべきこと』も明確になります。
そのやるべきことを実際に行えば、その日１日は無駄な時間が．切ない、嫌なことも何もない、すべての
行動かゴールに向かっている、すばらしい１日となります。
すべての行動が、「ＨＡＶＥＴＯ（〜しなければいけない）」ではなく、「ＷＡＮＴＴＯ（〜したい）」
になり、モチベーションも上がります。脳の機能も活性化して、生産性も格段に向上します。
このような「ゴールを臨場感を持ってイメージすることで、ゴールを達成するためにやるべきことか明確
になる」プロセスについては、これまでの私の本の中でも再三解説してきました。
この話を、睡眠をテーマにしたこのブログでも繰り返し書いた理由は、ゴールを設定することで見えてきた「や
るべきこと」こそか、まさに睡眠中の「宿題」として脳にインプットされるからです。
臨場感を持ってゴールをイメージすれば、ゴールを達成するためにやるべきことか見えてきます。
しかし、現代人はさまざまな制約に縛られて、「不自由」な状況に追い込
まれているために、必ずしもそのゴールに向かって脳をフル稼働できているわけではありません。だからこ
そ、「自由」になれる睡眠の時間を最大限に活用するのです。
朝起きて、脳に「宿題」を与えておけば、睡眠中はその宿題を処理するために一生懸命に働いてくれます。
睡眠の役割のひとつとして「記憶の長期化」があるとお話ししました。では、脳はどんな記憶を長期化しているのかといえば、「重要度の高い記憶」です。
その重要度の基準となるのが、強烈なゴールの存在なのです。ゴールヘの臨場感が強まっていれば、脳はそのゴールを達成するために必要な記憶を「重要だ」と判断して選択し、長期化しようとします。
逆にいえば、日中にしっかりとゴールを設定できていない人は、睡眠環境を整えるなどして正しい眠りを手に入れることができても、その効果を最大限に得ることができていないといえます。だからこそ、臨場感の強いゴールが必要なのです。
朝起きてアファメーションをして、自分がやるべきことを「宿題」として脳にインプットしておくことで、睡眠中も脳はゴールを達成するための活動をしてくれます。すると、朝目覚めるたびに、宿題がひとつひとつ片づけられていくのです。
一晩の睡眠ではすべての宿題を処理することかできないかもしれません。しかし、毎朝アファメーションをしてゴールを設定し、日中に五感をフルに使ってさまざまな情報を取り込み、睡眠中には高い抽象度で情報を整理する、というプロセスを毎日繰り返すことで、確実に成長してゴールに向かっていくことができます。
臨場感を持ってゴールをイメージできれば、睡眠中に脳に起こることはすべて、ゴール達成のために合致していくのです。
言うなれば、目覚めるたびに、あなたは「なりたい自分」、「理想の自分」になれているということになります！