うつ病

うつ病(鬱病)の対処法

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うつ病(鬱病)の対処法

「環境の改善」「投薬治療」そして3番目に不可欠なもの、それは「気の持ちよう」
です。治る前に、まず楽になることが大事です。そして、楽になったら回復の軌道に乗りましょう。そのためなら、多少のずるさもいとわないことを覚悟してください。
一つのシナリオをあげてみます。
新入社員の電話対応が不適切だったのか、伝えた内容にミスがあったのか、顧客から苦情が来てしまいました。立場上、責任の一端があったのであれば、当然あなたはその責めを感じるでしょう。ここで、大ざっぱに2つの考え方があります。
①うつ病の人がしてはいけない思考方法
部下への指示が甘かった、自分に責任がある。
対応している部下の様子をうかがい、まずい返答に気づいて素早く電話を替わるべきだった。そうすれば、その場でお客様の疑問にも答えられて、こじれずにすんだかもしれない。連絡や相談、報告などの指導も、日頃から十分ではなかったようだ。そこに落ち度があったのかもしれない。
接客マナーの教育が不十分だったと悔やみ、「ほかに手落ちはないだろうか?」などと考えはじめ、もう一度、新人たちに仕事のイロハを叩き込むことを決める。
その後も、反省と対応策が頭から離れない。不祥事にならないためには、どうすればよかったのだろう。あんな手はどうだろう、こんな手段は有効だったろうか、と思いめぐらす。そして、またもや足りなかった気配りと自分の未熟さを責める。
②うつ病の人がしたほうがよい思考方法
電話の向こうのお客様が、何か聞き間違いをしたのだろう。そうでなければ、ただ単に、クレームや難癖をつけたいだけかもしれない。この程度のことに自分がしゃしゃり出ていくと、よけいに話がおかしくなる。知らぬ顔をしてやり過ごそう。
沈静化してからのほうが、事実関係がよく見えるはずだ。
次に、担当者の不満をかわすことも考えます。もし、自分に突っかかってきたら、どうすることが正解だったのかなどと議諭しないで、「そんなこともあるよ」とかわそう。
不満のおさまらないお客様が来店した場合も、そのときに考えよう。来店する前から、「もしも」を考えても疲れるだけだ。
電話で対応した担当者も悪意はなかったはずだ。そのうち上手になるだろう。いま叱りつけても、本人のためにもならないし、叱ったことがよかったのかどうか悩むのも、睡眠の妨げになる。
どうしても注意したほうがよければ、「控えめ」を心がけてください。その程度のことでしかないはずですから。
反省と後悔をくり返し、正解を探し求めるのは、思考の迷宮に入り込む恐さを含んでいます。考えはじめたら、直ちに止めなければなりません。また、うつ病になるような真面目な人は、注意がつい叱責になって、説教じみやすいので気をつけましょう。伝えたいことは4割程度に抑えたほうが、相手も耳を傾けやすくなります。
いまは善悪ではなく、あなたがしんどくないほうを選ぶことが大切です。

嫌なものから遠ざかろう

人並み以上の責任感、臆病な性格を少しずつ変えて、ミスや間違いをしても、揺れないこころを育てましょう。
まず、仕事であれ、それ以外のことであれ、うまく運ばない原因の一端が自分にあると思い込むことをやめます。過度な責任感をよしとしないことです。
先ほどの例に似た調整ミスや連絡ミスは、これからも発生するでしょうし、逃げようはありません。だから、自分を追いつめないでください。それには原因を追及しすぎないことです。
負の思考ステップに入り込まないようにするために、「楽しくなければ生きている甲斐がない」「人生は楽しんだ者の勝ちだ!」と開き直りましょう。真面目なあなたのことです。開き直るのはずるくて性に合わないかもしれませんが、とりあえずいままでとは逆に考えて、意図したことの反対を選択してみましょう。
たとえば「これはあなたの責任ではないか、あなたがちゃんとしていれば、もっとましな対処の仕方があったろうに」と批判されたとします。いままでは、次のように受け止めていたと思います。
①かなりきつい文句、問題化するかもしれない
②悪い評判が拡大しなけれぱよいが
③非難されたときの対応を準備しなければ
④小さなミスが拡大するかも
それを、次のように変えていきましょう。
①かなりきつい文句、問題化するかもしれない
文句を言う側も、かなり腹を決めてから口にすることが多いもの。面と向かって
言ったのであれば、それ以上大げさにする気はありません。大切なのは、売り言葉に乗らないことです。耳を半分だけ開いて、言わせるだけ言わせ、聞けるだけ聞きましょう。広い気持ちで受け止めて、半分納得したふりをすれば相手も納得し、事は拡大しないでしょう。
②悪い評判が拡大しなければよいが
この類の出来事は、巷にあふれています。あなたがそのことに触れなければ、拡散することはまずないでしょう。過ぎたことにして、気にもとめずにいれば、数日
で忘れ去られます。別な事件が必ず消し去ってくれます。あなたにとって嫌なことは、まわりにとっても愉快なことではありませんから、「悪い評判に発展したら……」などと気に病むことはありません。あなたがネガティブに考えればそうなるし、あなたが考えなければまわりも忘れます。
③非難されたときの対応を準備しなければ
公の場で非難されるのでなければ、無視するか、黙って聞き流したほうがよいでしょう。非難は、いつどのように起こるかわかりません。いたずらに思いめぐらすことは、睡眠を妨げ、疲れるだけです。
責められたり、追求されたりすることへの防御本能で身構えるのでしょうが、逆に構えないのが一番強い状態なのです。言い返さなければやりこめられてしまう、という考えも一理ありますが、人前や会議の場などでなければ、感情を抑えているほうの勝ち、と割り切ることです。
④小さなミスが拡大するかも
真面目な性格の患者は、とかく小さいことでも大きくとらえてしまう傾向にあります。とてつもなく大きな問題に発展していくように思えて、芽が小さいうちに手を打つことが肝心である、と過剰に反応しがちです。
過剰に反応すると、新たな問題さえ沸きあがります。そうでなくても話がややこしくなり、ことごとくあなたに降りかかることさえあります。
臆病さゆえの正義感は疲れます。自分が思うほど、人は気にしていないことが多いのですから、少々のミスや間違いはあなた自身が気にしないことです。「かもしれない」ことに反応するのは、バーチヤルのお化けに振り回されるようなものです。少々のことがあっても「どうってことはない!」と構えて、うろたえないこと。「事が起きても流れに任せておけばよい!」と開き直ると、意外と気が楽になります。
目の前の問題や嫌なことから逃げるのは、ずるくて気が引けるというなら、そうすることが治療の1つと思ってやってみるのはどうでしょうか。

過去はすべて肯定して、反省しない

悔いること、反省すること、回想し執着することをやめてください。
眠る時間になっても、答え探しの旅をやめられないのは、うつ病患者の癖のようです。健康な人には不思議でしょうが、うつ病の人にとって不眠の吸引から逃れるのは並大抵のことではありません。そうならないためにも、とにかく思い返さないことです。
過ちは悔い改めなければならない。たしかにそのとおり。健康な人はそれで何ら問題ありません。でも、うつ病で、薬を飲んでいても寝つけない夜がまだあるという人は、気が重くなることは避けることです。
ここでも、いままでとは逆の考え方をしましょう。過ぎたことにはふれない、思い出さない、後悔もしない。とはいっても、人の性分はそう簡単には変わりません。どうしても思い出しそうになったら、また反省しはじめたら、こう思ってください。
「なされたこと、選択したことはすべて正解だった!」
人から問いただされても「過ぎたことはもう知らない!」「忘れました!」と横着を決め込むことです。たとえ非難されても小馬鹿にされても、それで通しましょう。反論も止めましょう。
あきれられるかもしれないし、蔑まれるかもしれませんが耐えてください。いま、あなたがうつ病から脱出できるか否かの闘いの真っ最中であることを、忘れないでください。何か何でも苦しまないようにする。この段階では正解や真理などは棚上げしてください。
そもそも社会の出来事において、正解などあろうはずがありません。
生真面目な人がうつ病になりやすいのは、正義感や使命感が人一倍強く、理想とする形や人間像が明確で、それに向かって進むことが意味のある生き方だと信じているからです。よい、悪いは別にして、それががんばるための推進力につながり、それなりの評価を得られたことも事実です。うまくいっていれば、何も言うことはありませんし、そのやり方を続けてかまいません。
でも、そのうち必ず、うまくいかない場面に出くわすということも、心しておかなければなりません。描いたとおりになるのは、十のうちの一割か2割です。あとのハ割九割は、思うように運ぱないケースです。順風満帆に進まない日も、大らかに受け止められる人は、現実とのつきあい方が上手な人。波立つ日常にいらつく人
は、そのうち病気になるおそれのある人です。
眠りにつくとき、今日一日の嫌な出来事はすべて捨てましょう。どんな手を使ってでもいいから、思考の中から消し去ってください。子供のころの情景、思い出の場所など、楽しかったことだけに思いをはせて、楽しい気分に包まれながら一日を終えましょう。
楽しかったことだけをひたすら追い求める。そのことに集中してください。そして、その思考方法に慣れましょう。

良い答えなど探さない

何事においても、よい点数を取ろうとする人がいます。うつ病の人にも多い傾向です。
学生時代のテストならともかく、社会に出てからは、まあまあな選択肢はあっても、大正解などはそう見つかるものではありません。大正解を探そうとするからしんどい。そのことに気づきましょう。
反省すると、なぜよくないのでしょうか。
反省は、自分が判断したことや選択したことを、間違いや失敗と位置づけることからはじまります。そして、ほかの考えや手段を模索し、それに沿った思考をシミュレーションしはじめます。そうすれば正解にたどり着いて、誰もが「それだ!」と認めてくれる大正解に突き当たるかもしれない。でも、それは頭の中のシミュレーションにすぎないので、まるでバーチャルのゲームをプログラムしているようなものです。
今日の失敗は今日の失敗と、切り捨てて忘れてよいのです。「失敗のままで終わらせてはいけない」と考えるのは健康になってからにしましょう。
うつ病からの脱出に向かっているいま、失敗か成功か、正しいか正しくないかの仕分けをしてはいけません。過ぎたことは、ひとくくりにしてゴミ箱へ。そして、一度捨てたら、ゴミ箱をのぞき込んだりしないでください。立ち止まって、ふり返っても、拾い損ねたものなどありはしません。あると思うのは気の迷いです。
どうしても、過ぎたことをまたたぐり寄せたくなったら、その場に立って、腕を左右に伸ばしてみてください。指先まで伸ばします。手の甲を前に向け、顔を上げ、目線は遠くを見据えてください。そのポーズで、大きく深呼吸をしましょう。
あなたの後頭部、そして手のひらから後方は「通り過ぎた過去」とイメージして、「すべては過去」と念じてください。あなたの後ろ側は、もう見もしない、考えもしない世界にしてください。
あなたの前に見えるものが「これから」であり「いまから」なのです。エネルギーのすべてを前に注いで、明日に向かって歩きましょう。
「いまから」だけを考えてください。「いまから」がすべてなのです。

「バカでけっこう」という度量を持とう

どんなに「気にしない」と心がけていても、ふと気がつくと「あのとき、ああ言わなければよかった……」などと反省・後悔の思考パターンをはじめていることもあるでしょう。私など、しょっちゆうです。
性格は急には変わりません。何十年も使ってきた思考回路への流れを止めることも簡単ではありません。
会話中に話題がなくなったり、嫌なことを言われたときは、黙ってニコッと笑う癖をつけましょう。笑みを浮かべてうなずき、おだやかな聞き役を演じることは、自分を守る術になります。
いたずらに気を回して、面白くもない愛嬌を振りまいても、大した効果はありません。無視されたり、邪魔者にされていると感じても、うろたえないこと。抗わずに、沈黙を演じている自分の姿を、もう一人の自分として客観的にながめて楽しめばいいのです。
「優越感は劣等感の裏返し」といわれるように、劣等感におびえやすい人は、立場が変われば優越感に浸りやすい人でもあります。そして、そんな人がうつ病になり
やすいともいえます。
おだてられればその気になり、褒められないと機嫌が悪くなる。過大な期待は落胆にもつながり、ひいては劣等感を呼び起こします。劣等感から抜け出し、優越感を得ようと力んだ結果、無理がたたってうつ病になったのなら、その劣等感の扱い方を工夫すればよいのです。
グズと言われようが、バカと言われようが、それを受け入れる度量を準備しましょう。主役ではなく、脇役を引き受ける術を身につけ、事と次第によってはそれに徹する覚悟も学んでください。失敗したら、失敗したでよいではありませんか。どうして失敗したのか……と悲しまずに「失敗しちゃったぜ、アハハー」とその状況を楽しむことは、とても意義のあることです。
もちろん失敗などしたくなかったでしょうが、失敗を楽しむ努力もやってみれば、別な価値が見えてくるかもしれません。はじめから「アハハ」とはいきませんが、トライすることで、感情にゆっくりとしたうねりのようなものがあると知るきっかけになるはずです。
物事に動揺しないこころを作るには、「うまくいかない現実をどれだけくぐり抜け、思い通りにならない屈辱をどれだけ昧わったかによる」と聞いたことがあります。実に説得力があるフレーズだと思いませんか。
「ドジだ、間抜けだ」「あいつ、頭が悪いのではないか」?そう思われるのではないかと気にしているあなた。そんなふうに肩に力を入れるよりも、むしろ自然体や控えめな振る舞いを心がけたほうが、その場の雰囲気や、他人の仕草、緊張の度合いなどを冷静にうかがえるものなのです。
いっそのこと、「こいつ、本当にとろいのか」と決めつけられるぐらいをよしとしましょう。「ニコッ!」と微笑むことさえ忘れなければ、あなたが心配するほどネガティブな印象にはなりません。

「負けるが勝ち」の姿勢で行こう

うつ病になる人の中には、信念の強い人も多いようです。議論で、意見の違う相手をやりこめてしまうぐらいの理論派も少なくありません。しかし、対立もほどほどにしないと、自分を苦しめることにもなります。気持ちを入れすぎると、夜になってもそのことを引きずってしまいます。
治療中は、意見の対立や衝突もほどほどにしましょう。度が過ぎると、帰りの電車の中や、眠りにつくお酒をなめているときでさえ、嫌な顔が思い浮かんでしまいます。昼間のやりとりを酔った頭で思い返そうものなら、寝酒どころではありません。これまでの治療を、いっぺんに無駄にしかねない危うささえあります。
議論でたまたま優位に立ったとしても、相手を追い込まないことが大切です。熱くなるようでは、感情管理にまだ難があるといえるでしょう。中身はともかく、相手の意見は一応受け入れて尊重することが礼儀。受け入れがたい主張でも、「そういう考え方もあるね」と気持ちを通わせることが大切です。
不思議なことに、相手を受け入れることは、意外にもあなたの気持ちまで和ませる効果があります。相手の無理が聞けるというのは、あなたのこころに余裕ができてきたということです。感覚が鈍くなったわけではありません。
相手の主張を最後まで聞けるのは、あなたが冷静だからです。冷静でいると、相手の論理矛盾もよく見えてきます。相手も、あなたの平静な態度に安堵し、理解してくれたことに感謝し、悪意も消えて、いい関係が保てるかもしれません。
その場の勝ちをゆずることは、とても意義深いことです。感情的な言い争いであれば、負けたほうが賢いのです。どちらがより論理的で、より感情をコントロールしているか、どちらが良識のある意見かというのは、当人同士では判断できません。
まわりの人の、客観的な良識にゆだねることです。
わかってくれるかもしれませんし、そうでないかもしれません。でも、それでよいではありませんか。勝っても負けても、それほど利害に関わらない、単なる言い争いや行き違いであるならば、取るに足らない茶番劇でしかありません。そんな些細なことで、あなたの気持ちを沈ませないでください。
すぐに仲直りする必要もありません。また、無理してお利口さんや、ものわかりのいい人を演じる必要もありません。あなたが冷静でいられるほうを選び、気持ちよく眠りにつくことだけに気を配ってください。
「こころの回転数」を3割以下に下げよう
こころの平穏は、相手を言い負かしたあとに来るものではありません。「何事ものみこんでしまういい加減さ」によって得られるものです。
また、人と衝突しないためには、こころの高ぶりをコントロールすることが必要です。その知恵を身につけましょう。
人づきあいが苦手という人は多いでしょう。私もそうです。ほとんどの人が、疲れることを理由にあげます。なぜ、人といると疲れるのでしょうか。
朝の挨拶から気が重くなるようでしたら、やはり普通ではありません。「おはようございます!」と、気持ちのよい声が返ってくるだろうか、ひょっとしたら誰も応えてくれないかもしれない。うつ病にある人は、そんな不安を抱えてしまいます。
そんな気持ちのまま部屋に踏み込めば、その瞬間から、戦地におもむく戦士の形相になってしまい、緊張しか伝わりません。毎日通っていんなに気を張ることはありません。
る会社なのですから、そまず、一日をはじめる前に、こころと気持ちをゆっくりと整理してください。高ぶる神経を落ち着かせるために、感情の信管を外して、こころにベールを被せます。
そして呪文のようにこうくり返すのです。
「回転数を上げない、3割以下、3割以下に……」
そう自分に言い聞かせながら、こころを鈍化させていきます。呪文でこころを落ち着かせたら、そのまま今日一日の業務ヘスムーズに向かっていきましょう。
肩の力を抜き、微笑みを浮かべ、落ち着いて歩きます。廊下の曲がり角で、いきなり誰かに出くわしても、ゆとりを持って挨拶をし、冗談の一つも出れば上出来。
あなたに過度の緊張感がなければ、周囲の人もおだやかに対応してくれるでしょう。たとえ返事がなくても、冷静なあなたには、慌てないだけの気持ちの余裕があります。動揺しなければ、表情や声に苛立ちもあらわれません。振る舞いにも無理がなく、まさに良循環です。
感情の回転数を上げない。車で言えば、エンジンのアイドリングぐらいの状態をつねに保つように、毎朝心がけてみてください。きっと、あなたを楽にしてくれるに違いありません。

人に自分をよく見せようなどと思わない

人の目を気にしないこと、これも大事です。あるがままをさらけ出しても、人はさほど気にしないことがわかれば、ずいぷんと気が楽になるはずです。自分のよい
ところだけを見せようとするから、こころが落ち着かないのです。
あなたの子供時代を思い出してください。人の目を気にする子ではありませんでしたか。たとえば思春期、服装や髪型に気を遣うあまり、すれ違う人々の視線に過敏になったりしませんでしたか。人の視線でこころが浮き立つはずもなく、自分の服装のセンスや体型、立ち居振る舞いはおかしくないだろうかと気になる。
過剰なまでの自意識は、すべて「思い込みの暴走」によるもので、その根には劣等感があります。過剰な劣等感を持つと不幸です。いまでも、「笑われるのではないか」という恐怖心に身構えるのであれば、いらぬ心配をつねに携えて歩いているようなものです。
一方で、強い劣等感を持つがゆえに、周囲に対して、自分のいい部分だけを見せようとします。それ自体は誰にでもあることですし、別に悪いことではありません。
でも程度を越えるとちょっと大変です。よい子、強い子を演じはじめるからです。よく思われたい、褒められたいという願望は、物語の主人公のような扱いを期待します。本人もそのつもりで振る舞い、がんぱります。しかし、思い描いたようにいかないのが現実。筋書きどおりに進まない、期待された成果が残せない、思った評価がもらえないなど、うまくいかないことの連続です。
よいところだけを見せていけるのは、フィクションの中だけです。主人公の縦横無尽の活躍を、生身の自分に重ねるのは荒唐無稽としか言いようがありません。
「優越感を得ようとしても、ろくなことがない」ということを、早く知ることです。
額面以上に見せようなどと思ってはいけません。無理な背仲びは足下を危うくし、心配の種を一つ増やします。当然、回復も遅れます。

絶対に怒らない

うつ病の人は、どうでもよいことに怒り出したりすることがあります。十のうちハ、九割は怒らなくてもすむ些細なことなのです。これも、少しでも優位を保とうとする思いと無関係ではないでしょう。人と人が相対すれば、時として摩擦も起きます。意見や立場の違いから、ぶつかり合うこともしぱしぱです。そんなときこそ、大人の冷静さが必要です。
感情が乱れれば、それだけで疲れます。口論になっても、期待したほどの結論は得られず、後悔と徒労感だけが残ります。
もし、周囲から「短気」という印象を持たれていたり、自分でその性格を自覚していたら、こう肝に銘じてください。「少々のことでは腹を立てない!」と。
怒りへのマージンが大きいほど冷静でいられるし、自分も楽ですから余裕もできます。余裕があれば大切なことがよく見え、よい結果につながります。健康な人にしてみれば当然のことかもしれませんが、私を含めた気難しいタイプの人には、簡単にできることではないのです。
とにかく、「短気は損気」と気づいた者の勝ちです。短気にならないために、次の3つを肝に銘じてください。
①どんなことがあってもいきり立たない
②どんなことがあっても声を荒げない
③どんなことがあっても怒りの感情を表に出さない
これを自戒にするだけで楽になります。何かトラブルが発生したときも、「ここで何か言わなければ!」と焦ったり、うろたえたり、追い込まれたりせずにすみます。
とはいえ、無礼な人はどこにでもいるもので、ついカッとくることもあります。
我慢の限度を高く設定していても、うつ病の治療中にあっても、それを忘れてつい感情を爆発させてしまいそうになります。でも、そのときこそ、この戒めなのです。
私は、この3つを自分に言い聞かせていると、「いまこそ、感情をコントロールする冷静さが必要なのだ!」と囁く声が聞こえてくるのを感じます。それは、「もう一人の自分」かもしれません。感情的な相手には、急いで反応しないことも一つの手です。2、3分、言いたいだけ言わせておけば、おのずから落ち着きます。即座に相手をたしなめようとか、説得しようなどと思わないことです。相手の昂揚につられて、自分の声の調子を上げていけば、自分もおだやかさをなくします。そこでグッと持ちこたえましょう。
言葉を選び、抑制を利かせて、言いたいことの半分だけを伝えてください。その場で白黒つけず、結論は持ち越しとするのです。それは手段を変えた解決法にもなるはずです。
どちらが正しいのか、などと青臭いことを論点にせず、ひたすら病気回復に努め、おだやかな毎日と心安らかな眠りに専念するのです。
 
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