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サプリメントは無意味?危険性を知りましょう

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医薬品ではなく、市販のサプリメントの危険性をご説明いたします。
問題1:医薬品よりも規制が格段に甘い
=効果がない商品が高額で出まわりやすい。
問題2:医薬品よりも研究データが少ない
=長期的な危険性については誰も断言できない。
その結果、多くの人は、なんの効果もないどころか、長い目で見れば寿命が縮む可能性すらある健康食品を、ムダに高い値段で買わされるハメになっています。
このような事態を防ぐためには、いまの時点で「わかっていること」と「わかっていないこと」を、科学的な証拠にもとづいて、なんとか選り分けていくしかありません。
 

マルチビタミンには効果がなく癌の危険性も

マルチビタミンのサプリを飲んでいる方は多いでしょう。必須のビタミンやミネラルをまとめて摂れる便利なアイテムです。
しかし、マルチビタミンはおすすめできません。これまでの研究によれば、マルチビタミンには目立ったメリットが確認されておらず、人体に害があるという結論も少なくないからです。
まずは、「マルチビタミンには意味があるのか?」というポイントから見てみましょう。
現時点でもっとも信頼度が高いのは、アメリカのジョンズ・ホプキンス大学が2006年に行った研究です。これはマルチビタミンに関する過去のデータ20件をまとめて大きな結論を出したもので、数ある研究のなかでも精度はピカイチと言えます。
まずは論文の結論を引用しましょう。
「現時点では、マルチビタミンやミネラルのサプリメントが、慢性病や癌の予防になると信じるに足る証拠はない」
この研究は、心疾患、癌、老化にともなう筋肉の減少、高血圧などに対して、マルチビタミンが効果を持つのかを調べています。一部のデータでは、栄養状態が悪い中国の田舎などでは「マルチビタミンが病気の予防に効いた」との報告も出ていますが、全体的にみればサプリが健康の改善や病気の予防に役立つ可能性はとても低いようです。 たんに効果がないだけならいいですが、近年では「マルチビタミンで癌になるのでは?」といった可能性も指摘されています。 たとえば、2011年に東フィンランド大学から出た論文では、約3万8千人の高齢者を調べたデータを使って、普段のビタミン使用量と死亡率をチェックしました。その結果は、次のようなものです。「高齢の女性において、ビタミンやミネラルの一般的な使用は総死亡リスクの上昇と関係があった」 60才以上の女性が毎日のようにマルチビタミンを飲み続けた場合、心疾患や癌などの病気で死ぬ確率が上がったというのです。 さらにアメリカ癌協会が行った研究でも、怖い結果が出ています。これは約48万人の男性を調べたもので、マルチビタミンの影響を18年にわたってチェックした長期研究です。 こちらの結論は、「定期的にマルチビタミンを飲む男性は前立腺癌にかかる確率が上がる」というもの。なんとも悩ましいデータです。 マルチビタミンで悪影響が出る理由については、まだ研究者の間でも統一した見解がありません。二流には「余分な栄養の摂りすぎで体に害が出るのでは?」や「抗酸化物質が変化して細胞に傷をつけているのでは?」とも言われますが、真相を知るためには、さらなる検証が必要でしょう。 また、現時点では、必ずしもマルチビタミンが悪だと決まったわけでもないので、そこも注意が必要です。実際、ここで取り上げたデータを見ると、いずれも相対危険度は大した数字ではありません。簡単に言えば、「もし害があったとしても、そこまで怖がらなくてもいいレベル」です。 同様に、2011年に行われた別のメタ分析でも、「マルチビタミンで前立腺痛が増加するとの証拠はなかった」との結果も得られており、まだ評価は完全に定まっていません。
つまり、いま言えることは2つだけです。
1:マルチビタミンはかなりの確率で意味がない
2:マルチビタミンで人体に害が出る可能性も否定できない
念のためにご説明しておくと、マルチビタミンで健康レベルが改善したとのデータも存在します。が、その多くは、満足に食事ができない高齢者などを対象にしており、やはり全体的に見れば、一般的の健康維持には役立たないと見てよいでしょう。
そう考えると、特にメリットが見込めないうえに、死亡リスクを上げるかもしれない商品をわざわざ購入する理由はありません。
以上のデータをふまえたうえで、フレッド・ハッチンソン癌研究センターのマリアン・ニューハウザー博士は、こう提案しています。
「マルチビタミンは月に3000円ぐらいのコストがかかります。そのお金を新鮮な野菜に使ったらどうでしょう?」
普段から野菜やフルーツを食べていれば、必要な栄養は摂れます。そのほうが、効くかどうかも怪しいマルチビタミンを飲むょりは、よほど良い投資になるはずです。

マルチビタミンは目にも悪い?

もうひとつ、マルチビタミンの害として見逃せないのが、「目」へのダメージです。 2017年、コクラン共同計画が「サプリは本当に目に効くのか?」という問題を調べました。コクラン共同計画とは、イギリスの国民保健サービスが作った「科学にもとづく医療政策」を進めるためのプロジェクトで、もっとも信頼がおける情報ソースのひとつと言えます。 この研究では、「抗酸化サプリと目の老化」に関する約7万6千人分のデータを精査しています。多くの研究をまとめているため、信頼性も非常に高い論文です。 そこで出た結論は、衝撃的なものでした。どんな抗酸化サプリを飲んでも目の老化には効果がなく、それどころか、マルチビタミンを使うと加齢黄斑変性のリスクが21%も上がってしまうのです。 加齢黄斑変性は、年を取ったせいで網膜の中心部である黄斑に異変が起き、目が見えにくくなってしまう病気で、ほうっておけば失明の可能性もある恐ろしい症状です。その確率がマルチビタミンで悪化するというのだから、まさに驚きでしょう。 いまのところ、マルチビタミンで加齢黄斑変性のリスクが高まる理由はよくわかっていません。しかし、いくつかの観察研究では、「食事から」抗酸化物質をたくさん摂った場合には、逆に加齢黄斑変性になりにくくなるという傾向が出ています。
どうやら、野菜やフルーツから抗酸化成分を摂れば問題はなさそうです。抗酸化物質は、サプリではなく食事から摂るようにしましょう。

ビタミンCにはたいした効能がない

ビタミンCは、日本でもっとも売れているサプリのひとつ。
「風邪の予防に効く」や「美肌に良い」と言われ、様々な効能が宣伝されています。
特にここ数年は、ビタミンCの大量摂取(1日5〜10g)がアンチエイジングになるといった主張も増加。いまも健康サプリの定番として売り上げを伸ばし続けています。
が、信頼性の高いデータを見る限り、ビタミンCの効果はほとんど期待できません。
例えば、2005年に発表された論文では、1940年代から2004年までのビタミンC研究をすべて調査したうえで、かなり精度が高い結論を出しています。この研究が導き出したポイントは2つです。
1:一般人がビタミンCをいくら飲んでも風邪は予防できない
2:アスリートならビタミンCは風邪の予防に使える
つまり、ビタミンCのメリットがあるのは、普段から肉体を酷使するアスリートだけ。そこまで運動をしない一般人が、わざわざ飲むほどの意味はなさそうです。 続いて、「ビタミンCで老化は予防できるのか?」という問題を見てみましょう。実は、この疑問に関しては、まだ科学界でも統一した見方はありません。いまのところ実験によって結果がバラバラなだめ、「よくわからない」としか言いようがないからです。 一例としては、386人の男女に1日1gのビタミンCを2ヵ月飲んでもらった実験では、CRP(体内の老化を示す数値)が減少しだのに対し、941人の男女がビタミンCを12週
間ほど飲んだ実験では特に何の変化も見られなかったそうです。この状態で判断を下すのはまだ無理だと言えるでしょう。

ビタミンCで白内障にかかる確率が2倍に?

目立った効果が認められていない一方で、近年では「ビタミンCサプリは目に悪いのでは?」といった疑惑が出ています。
2013年にスウェーデンで行われた研究では、約5万5千人の男女を対象に、ビタミンCサプリの影響を8年にわたって追跡しました。すると、サプリを飲まないグループにくらべて、ビタミンCを定期的に摂る人は白内障にかかるリスクが1・36〜1・38倍になっていたのです。 この危険性は高齢者ほど高く、65歳以上の場合は数字が1・96倍にはね上がります。平均のビタミンC摂取量は1日1gほどで、さはどの量でもありません。それにも関わらず、白内障のリスクが上がるというから驚きです。 このような害がある理由は不明ですが、現時点で有力なのは「ビタミンCが有害な物質に変わるからではないか?」という説。ビタミンCは高い抗酸化性能を持った物質ですが、その際に、自分自身がフリーフジカル(有害性の高い物質)に変わってしまうのです。
これは昔から化学の世界では有名な詣で、 食品化学者のウィリアム・ポーターは1993年にこう書いています。「ビタミンCは、2つの顔を持ったヤーヌスやジキル博士とハイド氏のようなものだ。抗酸化物質としては、矛盾を抱えた存在なのだ」 本来は体に良いはずのビタミンCが悪玉化して細胞を攻撃する可能性もある、というわけです。 もちろん、ビタミンCと白内障の関係は、まだそこまで確立された説ではありません。しかし、ビタミンCのダークサイドを示す一例として、心に留めておいて損はないでしょう。
ビタミンCサプリで虫歯になる可能性が大
ビタミンCサプリのデメリットとしては、もうひとつ「虫歯になりやすい」という問題があります。 その事実を示しだのが、2012年に中国の大学が発表した研究です。過去に行われた大量の研究から「虫歯を引き起こす食品」について調べたデータを精査し、歯をボロボロにしやすい原因をチェックしました。 その結果は、「砂糖が入ったソフトドリンクとビタミンCは虫歯を起こしやすい」というものです。一方で「牛乳とヨーグルト」には、歯のエナメル質を守る効果が確認されました。
この研究はデータとしての精度も高く、先に紹介した「ビタミンCで白内障になる」という論文よりも信頼度は上です。とりあえず、ビタミンCの虫歯リスクが高いのは間違いありません。 その理由は単純で、ビタミンCが「アスコルビン酸」という酸の一種だからです。通常、歯のエナメル質はpHレベルが5・5以下になったあたりから溶け出しますが、ビタミンCはpHレベルが2・3前後。だいたい500mgのビタミンCを口に入れると、その後25分はpHレベルが下がりっぱなしになり、歯がダメージを受けやすくなってしまいます。もしサプリでビタミンCを飲んだ場合は、最低でも1時間は歯磨きを控えましよう。
以上の話をまとめると、まずビタミンCのサプリには目立った効果がなく、しかも白内障や虫歯のリスクがあります。白内障リスクについてはまだハッキリしませんが、いずれにせよビタミンCは、野菜やフルーツから摂れば十分でしょう。

カルシウムサプリには何の効果もない

強い骨を作るミネラルとして有名なカルシウム。多くの人は加齢にともなって骨折の確率が増えるため、カルシウムのサプリを愛用する中高年も少なくないようです。
しかし、カルシウムも買ってはいけないサプリのひとつです。
その理由のひとつは、宣伝どおりの効果が得られないところにあります。多くのメーカーは「骨が強くなる」や「骨粗しょう症を予防」といった効果を宣伝しますが、近ごろは、この主張が大きく崩れ始めているからです。 典型的なのは、アメリカのノースカロライナ大学が行った調査でしょう。アメリカ政府が行った健康調査のデータを使い、50〜70代の男女が大量のカルシウムを摂り続けたらどうなるか?」を調べたものです。 分析の結果は、「1日の必要摂取量より多くカルシウムを取っても健康には影響がない」というもの。1日に400mg〜2000mgという大量のカルシウムを摂っても、骨密度にはまったく違いが出ませんでした。
それどころか、70代以上が大量のカルシウムを飲んだ場合は、逆に骨密度が低下する傾向もあったとか。その原因はハッキリしないものの、やはり過ぎたるは及ばざるがごとしのようです。
■カルシウムは心臓にも良くない
カルシウムサプリのさらに大きな問題は、「心臓に悪い」というデータが多いところです。日常的に大量のカルシウムを摂り続けると、あなたの血管や心臓には大きなダメージが出てしまいます。
その証拠に、2010年に行われた人規模な研究を見てみましょう。これは50〜70代の男女1万2千人分のデータをまとめ、カルシウムのサプリで長期的にどんな影響が出るかを徹底的に調べたもので、次のような結果が得られました。
●カルシウムのサプリは、心筋梗塞のリスクを31%も悪化させる
この研究では、1日に406mg〜1240mgのカルシウム摂取が対象になっています。明確な危険レベルはわかりませんが、1日に400mg以上のカルシウムを飲んでいる方は要注意です。
こういった現象が起きるのは、私たちの体は、大量のカルシウムをすぐに処理できないからです。サプリで一気に400mgも飲むと、あまったカルシウムが血液中にこびりついて石灰化。少しずつ血管がカチカチに固まり、心臓に負担をかけていきます。 ただし、面白いことに、この問題は「食事から」カルシウムを摂った場合には発生しません。約2万4千人の中高年をH年にわたって追跡調査した研究では、カルシウムのサプリを定期的に飲む人は心筋梗塞のリスクが86%増加したのに対し、同じ量のカルシウムを牛乳や野菜から摂った人には何の悪影響も出ていませんでした。
食品からカルシウムを摂った場合は、サプリのように血中の成分量が急激には増えず、体が時間をかけて処理できます。そのおかげで、カルシウムが血管には害をおよぼさないようです。
カルシウムは食事から摂りましょう。

ビタミンAとベータカロチンで肺癌に

ビタミンAは、肌の健康を維持したり、粘膜を強くして細菌から身を守るために必要な成分です。健康に過ごすためには欠かせません。
もうひとつのべータカロチンは緑黄色野菜に多く含まれる色素で、体内でビタミンAに変換されます。やはり粘膜を強化する働きがあり、「癌の予防に効く」や「活性酸素を取り除く」といった名目でサプリが販売されています。 しかし、ビタミンAとベータカロチンも、やはり買ってはいけないサプリのひとつ。どちらも、いくつかのデータで「寿命が縮む」という結果が出ているからです。 代表的なのはアメリカのノースカロライナ大学による研究で、50〜76才の男女約7万7千人を調べたもの。10年にわたって全員の生活を追いかけたところ、ビタミンAやベータ力ロチンの摂取量が多い人ほど、肺癌にかかる確率が増えていました。この傾向は、タバコを吸う人ほど大きくなるようです。
■ビタミンAサプリで寿命が縮む
さらに信頼度が高いのが、2012年にコクラン共同計画が行った研究です。こちらは約24万人のデータをもとに「抗酸化物質で本当に健康になれるの?」という問題を調べ上げた労作で、いまの時点ではもっとも質が高い研究になっています。 その結論は、「ビタミンAまたはベータカロチンを飲むと、3〜10%早期死亡率が上がる」というものでした。いずれかのサプリを飲むと最大10%の確率で寿命が縮むわけですから、まさに衝撃のレポートと言えます。 このような事態が起きるのは、ビタミンAが簡単に体から排出されない性質を持っているからです。たとえば、ビタミンCなら水に溶けやすいため、あまった分は簡単に尿から外に追い出せます。ところが、ビタミンAは脂にしか溶けないため、体内で使いきれなかった分が蓄積されていき、やがて肝臓にダメージを与えるのです。 前述のとおり、肝臓は体内の毒素を処理する役割を持った化学プラントのような人事な器官です。これがやられてしまえば、全身が衰えていくのは当たり前でしょう。 ビタミンAやべータカロチンをサプリで大量摂取するのは厳禁。必ずレバーやニンジンなどの食品から摂るようにしてください。

フィッシュオイルは大事な成分だが・・

フィッシュオイルは、その名のとおり魚から採取した脂肪をサプリメントにした商品です。ほかにも、オメガ3、DHA、EPAなどの名前で売られており、高い人気を誇っています。 フィッシュオイルを「危険なサプリ」と言われれば、意外に思われるかもしれません。テレビや雑誌などでは「血液サラサラ」や「認知症の予防」といった効能が盛んに報道されており、フィッシュオイルが健康にいいのは常識のような印象もあります。 確かに、フィッシュオイルが重要な成分なのは間違いありません。DHAとEPAは体内で作ることができない必須脂肪酸で、積極的に魚や植物油などから摂らねばならないからです。 事実、信頼性が高いデータでも、フィッシュオイルの有用性は、それなりに確認されています。 代表的なのは、2012年にギリシャのヨアニナ大学が発表したメタ分析で、過去に行われた大量のフィッシュオイル研究から質が高いものだけを選び、およそ6万9千人分ものデータをまとめたものです。
その結論は、大きく2つのポイントにわけられます。
1:健康な人がフィッシュオイルを飲んでも意味はない
2:心疾患のリスクが高い人なら、フィッシュオイルが予防になる
心臓や血管に問題がない人にはフィッシュオイルは無意味ですが、何らかの問題がある人なら病気の発症リスクを下げる効果を持つようです。つまり、心疾患にかかりやすくなる中高年であれば、フィッシュオイルが役立つ可能性があります。
フィッシュオイルほど劣化しやすいサプリはない
それでは、なぜ、このブログではフィッシュオイルを推薦しないのでしょうか? それは、フィッシュオイルが異常に劣化しやすい成分だからです。 そもそもフィッシュオイルとは、「多価不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸の一種。バターや卵にふくまれる飽和脂肪酸と追って体内で固まらないため、血管に悪影響が出にくいのは嬉しいポイントですが、一方では酸化に弱い特徴も特っています。 酸化とは物質と酸素が結びつく化学反応で、鉄がサビるのも放置した食品の味が落ちるのも酸化が原因。近年では、体内の酸化が原因で寿命が縮んでしまうことがハッキリしています。 そして、数あるサプリのなかでも、酸素に対して不安定なのがフィッシュオイルです。事実、いくつかの研究でも「フィッシュオイルのサプリは危険」との結論が出ています。 たとえば、2017年に出た論文を見てみましょう。ハーバード大学の医学部が、アメリカで販売されている人気のフィッシュオイルを3つ選び、どれぐらい酸化しているかを調べたものです。 その結果は衝撃的で、なんとすべてのフィッシュオイルが安全の基準値を大幅に超えて酸化していました。なかには酸化レベルが基準値の7倍に達した商品もあったというからシヤレになりません。 ハーバード大学の研究チームは言います。「酸化したサプリが、私たちの健康状態にどんな影響をもたらすのかは、よくわかつていない。ただし、酸化した脂質が心疾患のリスク要因になることはわかっている」 酸化したフィッシュオイルがどれだけ体に悪いかは、研究例が少ないため断言できません。しかし、酸化リスクを冒してまで、わざわざチャレンジするほどの意味はないでしょう。 そもそも目本には、高品質のフィッシュオイルを摂取できる商品が、昔から存在しています。「サバ缶」です。 一般的な「サバ缶」は、空気を完全に抜いた状態で密閉するため、店に並んだ時点でもほとんど酸化ダメージがありません。新鮮なフィッシュオイルを摂取するには、まさにうってつけの商品です。健康維持のためなら1週間に2缶も食べれば十分でしょう。

ビタミンEで前立腺癌の危険がアップ

ビタミンEも定番サプリのひとつ。抗酸化の能力が高いため、
「アンチエイジングに効果的」や「癌の予防になる」などと言われ、中高年の間で人気が高いようです。
ところが近年の科学界では、ビタミンEの評判はよくありません。2010年代に入ってから、癌を予防するどころか逆に癌のリスクを高めてしまうというデータが次々と出てきたからです。 たとえば2011年に行われた研究では、約3万5千人の男性を対象に「ビタミンEは本当に癌の予防になるのか?」を調査しました。 すると、ビタミンEを1日に400IU以上飲んでいた男性は、前立腺癌にかかる確率が17%も増えていたというから驚きです。400mのビタミンEは、日本で販売されているサプリにもふくまれている量です(ネイチャーメイドなど)。IUという単位に耳なじみがないかもしれませんが、これは国際単位(lntemational Unit)の略で、ビタミンEの場合、400IUは約390mgにあたります。もしも、いまの時点でこれより多くビタミンEのサプリを摂っているなら、使用を中止したほうがよいでしょう。
ビタミンEサプリでも寿命が縮む
もうひとつビタミンEに関して大事なのが、信頼性の高い研究で「飲み続けると寿命が縮む」との結論が出ている点です。これはアメリカのジョンズ・ホプキンス大学が報告したデータで、過去に出た19件のビタミンE研究をまとめたレベルが高い内容になっています。
分析の結論は、「1日400IU以上のビタミンEを飲み続けると、死亡率が4〜6%高まる」というもの。ビタミンEはアンチエイジングに効かず、逆に心疾患や肺炎といったあらゆる病気の原因となり、寿命を縮めるわけです。このデータは当時の科学界に衝撃を与え、2005年にもっとも話題を集めた論文のひとつに選ばれました。 ビタミンEで寿命が縮む理由はビタミンAと同じです。こちらも水に溶けない脂溶性のビタミンなので、大量に飲み続けるうちに肝臓にダメージが蓄積。やがて、あらゆる病気を引き起こす原因になってしまうわけです。その危険を冒してまでビタミンEを飲む理由はありません。

ビタミンB群を飲むメリットはない

ビタミンB群は、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸などの成分をひとつにまとめた商品です。
ビタミンBは人体が正常に働くために欠かせない栄養素で、
「美容に良い」や「不規則な生活の人に必須」などと言われます。日本では、「ビタミンB群」のほかに「ビタミンBミックス」や「ビタミンBコンプレックス」といった名前の商品が販売されているようです。 しかし、いまのところビタミンB群を買う理由は見当たりません。なにせ現在までのデータを見る限り、ビタミンB群のメリットは特に報告されておらず、代わりに様々な副作用が明らかになってきたからです。 手始めに、「ビタミンB群にはメリットがあるのか?」という点から見てみましょう。この問題については、アメリカ心臓協会が過去の論文を大量にレビューしたうえで、ビタミンB群の効果について次のような結論を出しています。
・ビタミンB群が心疾患を減らすという証拠はない
・逆に、ナイアシン、葉酸、ビタミンB6などは、体内のホモシステインを増やす副作用がある
ホモシステインとは、体内でタンパク質が代謝された後に出る「残りカス」のようなものです。
とても酸化しやすい性質を持った物質で、体内のホモシステインが増えるほど、心疾患にかかりやすくなることがわかっています。つまり、ビタミンB群を飲むと、逆に心臓へのダメージが増えてしまう可能性があるわけです。
ビタミンB群サプリで肺癌リスクが最大4倍に
さらに恐ろしいことに、近年のデータではビタミンB群による白内障リスクも指摘されています。約7万7千人のアメリカ人を対象にした2017年の調査では、全員を10年にわたって追跡し、ビタミンB群の健康効果をチェックしました。
結果を箇条書きで紹介しましょう。
・ビタミンB6やビタミンB12で肺癌リスクが30〜40%上が
・特にタバコを吸う男性はビタミンB群で肺癌リスクが3〜
4倍になる
現時点では、ビタミンB群のサプリはメリットが確認されていないうえに、肺癌のリスクまで抱えているわけです。 データによれば、ビタミンBの問題が出てくるラインは、ビタミンB6が1日20mg以上、ビタミンB12が1日50mg以上とのこと。この数字は、日本で売られている一般的なサプリを使った場合でも簡単に超えてしまう量です。 厚労省の調査によれば、そもそも現代の日本でビタミンB群が不足している人はほとんどいません。大半の人にとっては、ビタミンB群を飲む意味はないと言えるでしょう。
 
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