あがり症 不安障害

あがり症 、社交不安障害と認知療法・論理療法|自動的否定思考

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あがり症 、社交不安障害と自己防衛

あがり症 、社交不安障害の方に必要な心の持ち方として、あるがままでいようとすることがあります。

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それは、一体、どのように努力することでしょうか?
それが、いまいち、はっきりしないという方もいらっしゃるでしょう。

別の観点からになりますが、人とコミュニケーションを取るという時に、過度に自分を守らないようにすることが大切であるのです。

あがり症 、社交不安障害の人は、一般的に、自分を守ろうとして身構えてしまうところがあります。
例えば、人前で恥をかいたり、自分のボロを出さないように、失敗しないように、嘲笑されないように、能力が著しく低いとバカにされないように、気持ちが傷つかないようにと意識して、生活をしてしまっているのです。

基本的に、このように、自分を守ろう、自己防衛をしていることによっては、心が萎縮するようになってしまうのです。
逆に、自己防衛の意識が抜けた時には、心がのびのびとするようになります。
あがり症 、社交不安障害の人は、自分を人よりも優れているという印象を、他人に持たせようとする特徴があります。
これによって、無意識のうちに、背伸びをしてしまっているということもあります。
すると、本当は必要のない、自分にとって辛い状況を引き起こしてしまっていることもあります。

もしも、現在、そのようなことに思い当たる節があるというのなら、できるだけ、自分の優秀さを示さないようにしてください。

もしも、こうしたことを意識していると、自分が、そのような状態に陥っても、あるがままでいようとする姿勢を持つことができるようになります。

あがり症 、社交不安障害の人は、人前が苦手であるのが特徴ですが、あるがままでいよう、自己防衛をしない、優秀さを誇示しない、そういったことを意識するだけで楽になります。

こうした経験を積み重ねることによって、自分にとって、楽でいられる場面とは、自然に増えていくようになります。

あがり症 、社交不安障害と認知療法・論理療法

あがり症 、社交不安障害の治療には、認知療法や論理療法が有効であるとされています。
なぜ、あがり症 、社交不安障害の人は、不安になるのでしょうか?
それは、状況そのものではなく、どのように状況を認知していることが重要であるのです。

なので、あがり症 、社交不安障害に有効な認知療法や論理療法というものは、物事の見方や思考を変えるといったことが大切になってくるのです。

あがり症 、社交不安障害には、これらの方法と、薬が併用されることになるのです。

まずは、認知療法と呼ばれるものがあるのです。
認知療法とは、うつ病の治療法として体系化しました。
これは、アーロン・ベックというアメリカの精神科医によって行われました。
ですが、これは、実際はうつ病患者さんのみならず、不安感が強い人、劣等感が強い人にも、効果があると指摘されています。

いずれの患者さんにも共通しているのは、自分でも気づかないうちに、否定的・ネガティブな考え方をしてしまっているのです。

認知療法の適切な取り組みによって、否定的な考え方に自然になってしまうことを改善させます。

そして、そこから脱却させるのです。

自動的否定思考ですが、具体的には、以下のようなことから生じていると言えるでしょう。

まずは、自動的否定思考ですが、物事の全体を見るのではなく、否定的な面だけに目を向けてしまっていることがあるのです。
そして、なんの根拠もないのに、単なる思い込みで判断してしまっていることも珍しくはないのです。

そして、実際は限られた体験なのにもかかわらず、それを一般化してしまっていることもあるようです。

そして厄介なことに、否定的なことは過大に評価してしまっていて、逆に肯定的であることは過小評価していることもあるのです。

また、自分に直接関係ないことであっても、自分と関係するような意識を持ってしまうこともあります。

最後に、自動的否定的思考には、二分的な思考を持つことも、深く関わっているのです。

物事を白か黒かというはっきりとした区別でしかできないようになっていて、その中間が存在しないのです。

こうした傾向を、具体的に修正するには、どのようにしたら良いのでしょうか?
それは、具体的に、どのような状況で生じたのか?
それを細かにメモを取るようにするのです。
そんなことが、どんな否定的思考から生じるしているのか?明確にするのです。
逆に、肯定的な思考、適切な思考を持てるようにするのです。

こんな事を繰り返すことによって、あがり症 、社交不安障害の人でも、肯定的思考を習得できるようになることが、これまでに何度も臨床実験などで明らかになっています。
不安障害に対する認知行動療法

 

あがり症 、社交不安障害と論理療法

あがり症 、社交不安障害とは、論理療法が有効である場合が多いです。

そもそも、あがり症 、社交不安障害に有効な論理療法とは、米国の臨床心理学者によって、提唱されました。
その名前は、アルバート・エリスと言います。

人は、何か出来事そのものによって、不快な感情やストレスを感じるというわけではないとしています。
そうではなく、その出来事に対しての非合理的な思い込みといったものが、ストレスを生じさせていると指摘しています。

では、具体的に、論理療法による、あがり症 、社交不安障害の治療とは、どう行っていくのでしょうか?
それは、主に、5つの手順によって、行なうようにするのです。

まずは、自分の感情が害されたと感じる出来事、事実を書くようにしてください。

その事に対して、何か思い込みを持っていませんか?
あるようでしたら、明らかにするようにしてください。
そして、その思い込みによって生じた行動と気持ちを、明確にするようにしてください。

思い込みの誤りを明白にして、逆に、意味のある思考に持っていくようにするのです。
そうすることによって、自分の行動や感情がを変えていくことができます。

もちろん、人間であるので、生じる出来事によっては、必然的に不快な感情が引き起こされてしまうのです。
例えば、親しい人が亡くなったり、病気になったりすれば、不安や悲しみを伴うといったことは当然です。

また、学生さんの場合、重要な試験に落ちれば、必然的に、落ち込みます。

こうした事は、人間として健全なものであるので、そのまま受け入れて問題なしです。

ただ問題であるのは、こうした事態に遭遇した時に、自分の行動や感情を自滅的なものになることです。
そうならないように、不適切な思い込みをしないようにしなければなりません。

あがり症 、社交不安障害とポジティブな言葉について

人は、日常生活の中で、自分を奮い立たせようとするときには、頑張るぞ、よし、やるか!などなど、思わず口に出してしまうことがあるのです。

こうしたことを、意識して行なうのが、セルフトーク法と呼ばれるものです。

あがり症 、社交不安障害である人は、自滅的なセルフトークをしているのです。
そうしたことを口ずさんで、不快な感情を一層、強めてしまったりするのです。
例えば、あがり症 、社交不安障害の人は、何かマイナスな出来事があれば、すぐに、もうダメだ!困ったぞ!と、自滅的なセルフトークを繰り返してしまうのです。

こうした自滅的な傾向とは、セルフトーク法を適切に行なうことによって、改善していくことは可能なのです。

社交不安障害が深刻化してしまうまで、未治療のまま放置されることも少なくありません。また、社交不安障害は学童期や思春期の比較的早い年齢で発症することも多く、治療せずに放置してしまうと、進学・就職・結婚など人生の大切な場面での制約がかかりやすくなります。社交不安障害が起きるのは、決して性格的、能力的に直せない問題を抱えているからではありません。社交不安障害という治療可能な病気にかかっているためだということをまずは知ることが大切です。

引用:たわらクリニック

あがり症 、社交不安障害の人にオススメな言葉について

もしも、不安のために、他のことが、手がつかないようになるとするでしょう。
そうすれば、できるだけ、現在、しなければならないことをしよう!

心配するだけでは何も変わらない、心配しないようにしよう!

自分の課題だけに集中しよう!
そういう風に、適切なセルフトーク法を導入するようにしてみましょう。

もしも、自分にとって不安な場面に直面するとするでしょう。

そうした時には、

ありのままでいよう!

大丈夫だ、自分の全力を尽くせば、それで良いんだ!
自分は、この課題に立ち向かうことはできる!
現在、これだけに集中しよう!

怖い、不安に感じるというのは当然。
上手く付き合っていくのが、大切!

落ち着こう、落ち着こう!

パーフェクトなんて不要!

また、貴方が、人間関係で傷ついた時には、あがり症 、社交不安障害の人には、以下のような言葉が効果的であるのです。

気にしちゃダメ、気にしちゃダメ!

陰口なんて、気にしない!

他人は他人、自分は自分!

どう思われても、別に何も思わない!

もう済んだことなんだ!

過去のことは振り返ったりしない、重要であるのは、現在と未来なんだ!

もしも、あがり症 、社交不安障害であっても上手く対処ができたとするでしょう。

もしも、上手く対処・対応ができたとしたら、素直にセルフトーク法によって、自分を強化するようにしてください。

よくやったね!

徐々にだけど、できるようになってきている!

素晴らしい、よくやった!

完璧だ!

こんな風に、その時々に応じて、自分にとってぴったりな言葉を使います。

もしも、誰かといるといった場合には、こころの中で唱えるようにしなければならないかもしれません。
ですが、実際に声を出した方が効果的であるのは、言うまでもないです。

また、あがり症 、社交不安障害の人が気分を上手く転換したり、ストレスによるプレッシャーに負けないようにするには、歌が効果的であると言われています。
セルフトーク法に加え、このような、自分にぴったりな、元気がみなぎる歌、勇気が湧く歌、リラックスできる歌があれば、声に出してみるだけでも、かなり変わります。

あがり症 、社交不安障害と明るくポジティブになれる言葉

あがり症 、社交不安障害の人は、一般的に、自滅的な口癖があったり、そのような思考を持ってしまう傾向があります。
もしも、このような傾向を是正したいなら、肯定的なセルフ・ステートメントに置換するようにしてみましょう。

すぐに大変だなとネガティブな感情になってしまう人は、世の中、なんとかなるもんだ!!
嫌だな〜と直ぐに口ずさんでしまう人は、快適だ快適だ!

運が悪いと感じることが多い人は、幸運・幸運!
不幸だと思ってしまう人は、幸せなんだ、幸せなんだ。

ついつい無理だと捉えてしまう人は、実際に、やってみなければわからないもんだ!

やってみてから、結論を出してみても良い!
確実に、手段というものはある!

もしも、口癖で、〜〜してくれない?
自分だけが・・・と、ついつい言ってしまうなら、以下のような言葉に置き換えてみるようにしましょう。

人は人なんだ、自分は自分なんだ!

自分が行動しなければ、何も変わることはない!
などの言葉を意識するようにします。

もしも、自分の自信のなさが、不安を生じさせていると感じるなら、逆に自分にとって自信になるステートメントを頻繁に用いるようにしましょう。

例えば、自分を信用しよう!

問題ない、きっと自分にもできる!

こうした訓練を繰り返すことによって、より明るくなれたり、よりポジティブな自分にしていくことができるのです。

色々と、ご紹介をさせていただきましたが、沢山必要であるといったことはないのです。
自分が気にいる言葉なら、どんな状況であっても、臨機応変に対応させることができるでしょう。

 

あがり症 、社交不安障害と体調の管理

あがり症 、社交不安障害の人は、体調を整えるといったことをオススメします。
人は、体調が悪い時には、病気になったり、弱気になったりします。
不安にも色々なタイプのものがありますが、どんな不安であっても、基本的には、体調を整えるということは、非常に重要であると言えます。

体調を確実に整えたいなら、以下のようなことを、実践してみましょう。

まずは、十分な睡眠時間を確保するようにしてください。
そして、規則正しい生活を送ることも、体調を整えるには、とても大切なポイントだと指摘できます。

そして、バランスの取れた食事も、しっかりと取るように、心がけてください。
適度な運動も、体調を整えるには、必要になってくるのです。
暗いところばかりにいるのではなく、日光に当たるようにもするようにしてください。

あがり症 、社交不安障害でなくとも、人は不安というものが何かあることによって、生活のリズムを崩す傾向にあります。
不安が辛いと感じたとしても、日常の行動とは一貫して実行するようにしてください。

そのためには、休日であっても、パジャマで、いつまでもグズグズすることは、オススメできないです。
ちゃんと着替えて、動き回るようにしましょう。

あがり症 、社交不安障害の方が適度な運動をすることによっては、身体細胞を活性化することができるのです。
脳内ホルモンの1つである脳内ホルモンが分泌されることによって、ポジティブな気持ちになれるのです。

鬱病の患者さんは、光線を当てることによって、治療ができると言われています。
そして、あがり症 、社交不安障害の患者さんは、日光に当たることによって、不安な気持ちを変えることができると言われています。

その他、痔や歯痛があるというだけで、人は、気が滅入ってしまうことがあります。
そういったときには、しっかりと医者に行くようにしましょう。
体調が悪いのに、だらだらと仕事を続けているのは、あまりオススメできないです。
そうしたときには、数日でもしっかりと休んで元気になってから、仕事に取り組んだ方が良いのです。

あがり症 、社交不安障害と筋弛緩法について

あがり症 、社交不安障害については、ただ単に、心理的な緊張を引き起こしているだけではないのです。
身体的な緊張も生じているのです。

リラクゼーション法と呼ばれるものがありますが、これは、まずは、身体のリラックス状態を作り上げます。

そして、心理的緊張を解きほぐすようにするのです。
リラクゼーション法の起源とは、斬新的筋弛緩法にあります。
これは、とても細かく体系化されていますので、完全に習得するには、そこそこの努力や期間が必要になってきます。

とても簡単な方法には、筋肉を強く緊張させて、急に脱力するといった方法が存在します。

顔のリラックスとしては、

額に、まずは、力を入れるようにしてください。
そして、一気に力を抜くようにしてみるようにしてください。

目をと固く閉じて、次に、思い切って力を抜くようにしてください。
それで、リラックスさせてください。

緊張をといても、まだ不十分に感じるといったこともあるでしょう。
そういう時には、脳内で、そのイメージをすると、より脱力ができるかもしれません。
もしも、慣れてくると、意識的に緊張状態を作らないとしても、各々の身体部分のリラックスができるようになるのです。

リラックスした時には、以下のような言葉もイメージするようにしてください。

かなり、気持ちが落ち着いている!

かなりリラックスしている!

心身ともにリラックスしている!

筋弛緩法が効果的である人は、緊張しやすい人や、首や肩こりがひどい人、身体が硬いという特徴を持っている人には効果的であるのです。

たとえ部分的であっても、実践してみることによって、自分の身体に関して、意外な発見ができるかもしれません。
あがり症 、社交不安障害の人で、この方法が、少し難しいように感じる人は、エアロビクスやヨガをしてみるといっただけでも効果はあるでしょう。

あがり症 、社交不安障害と自律訓練法

自律訓練法とは、ドイツの大学教授によって体系化されました。
それは、身体的に弛緩したコンディションというものを、自己暗示で作るようにするのです。
それによって、心の落ち着きを得るようにするのです。
人間には自律神経というものがあって、それは、副交感神経と交感神経とのバランスを保つことで機能しているのです。

ですが、人は、不安を感じる時には、交感神経が優位になっているのです。
そのような時には、身体も緊張状態に置かれてしまっているのです。

自律訓練法とは、具体的には、自律訓練法を段階的に行うことによって、交感神経優位な身体を作っていくことができます。
すると、結果的に、精神的な落ち着きを得ることができるのです。

あがり症 、社交不安障害のみではなく、高血圧症と呼ばれる疾患にも、自律訓練法とは適用されることがあります。
免疫力がアップするという、研究結果も報告されているのです。

たとえ健康的な人であっても、自律訓練法とは、緊張や不安をおさめることができるのです。
心身のリフレッシュ効果もあるのです。

 

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